Fiți disponibil să vorbiți și să oferiți alt ajutor atunci când este necesar.

Fiți disponibil să vorbiți și să oferiți alt ajutor atunci când este necesar.

Oricât de mult mi-ar plăcea să mă pot antrena în sala de sport de două ori pe zi cu partenerul meu de antrenament, să am pe cineva să-mi pregătească toate mesele și să fiu mereu motivat să mănânc perfect, să nu ratez un antrenament și să dorm în opt ore— Știu că asta nu este realitatea. Suntem capabili să ne atingem obiectivele de sănătate, iar sprijinul face ca acest proces să se întâmple mai probabil. În mod realist, sprijinul celorlalți ar putea să nu existe la fiecare pas, dar există modalități în care vă puteți susține. Iată șapte instrumente care te pot ajuta în încercarea de a-ți atinge obiectivele de sănătate.

1. Aplicații

Există o gamă tot mai mare de aplicații pentru smartphone-uri legate de sănătate, care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele. De la urmărirea alimentelor până la găsirea unui antrenament, aproape toate căile de aplicații legate de sănătate sunt disponibile și continuă să evolueze. Utilizarea unei aplicații de fitness face urmărirea progresului simplă și ușoară. Unul dintre avantajele utilizării unei aplicații este abilitatea de a o adapta la obiectivele tale individuale, de a calcula informații și de a oferi feedback cu privire la comportamentele tale.

2. Monitoare de activitate

Purtarea unui monitor de activitate este unul dintre instrumentele mele preferate pentru a-mi atinge obiectivele de sănătate. Personal, port un Fitbit Flex, dar există și alte monitoare de activitate grozave, cum ar fi Jawbone, Garmin, Nike Fuelband și Apple Watch care urmează să fie lansat în curând. Monitoarele de activitate sunt ca propriul antrenor personal de sănătate – oferă feedback instantaneu și date cantitative și ajută la creșterea motivației. Îmi pot verifica aplicația FitBit pe telefon pentru a vedea câți pași am făcut, câte calorii am ard și cum a fost somnul cu o seară înainte. A avea o idee despre cât de mult m-am mișcat (sau nu m-am mișcat) într-o anumită zi mă motivează să îmi ating obiectivul de pași pe zi.

3. Jurnal

Un jurnal vă poate servi drept hartă pentru atingerea obiectivelor de sănătate, deoarece oferă un sentiment de direcție și o bază pe care să vă construiți. Mai exact, îmi place să folosesc un jurnal pentru a-mi urmări antrenamentele de antrenament cu greutăți. Este ușor să uiți ce greutate a fost folosită sau numărul de seturi sau repetări finalizate dacă nu le înregistrezi. Scrierea antrenamentelor oferă o modalitate ușoară de a vă referi la antrenamentele anterioare și creează o oportunitate de îmbunătățire săptămânal.

4. Calendar

Angajându-te la antrenamentele tale în același mod în care te angajezi să participi la întâlnirile programate la locul de muncă, poți fi sigur că îți rămâi pe drumul cel bun cu obiectivele tale. Indiferent dacă este un calendar Google sau unul pe hârtie, petreceți timp la începutul săptămânii subliniind ce și când veți face pentru antrenamente. Dacă lucrați la obiective de slăbire, alegeți o zi în care să cântăriți și să vă dedicați în calendar. Acest lucru servește ca un memento, precum și ca un instrument de responsabilitate.

5. Scară

Oricât de „înfricoșătoare” ar fi pentru unii dintre noi, realitatea este că sunt doar numere. Indiferent dacă este vorba de menținerea, pierderea sau chiar creșterea în greutate, un cântar poate fi folosit ca instrument de monitorizare. Deși cântarul nu este ghidul final, majoritatea oamenilor nu au acces la instrumente care măsoară cu exactitate compoziția corporală săptămânal sau lunar. În schimb, scara poate fi folosită ca o modalitate de a măsura progresul. Dacă oferă o valoare care nu este satisfăcătoare, comportamentele de sănătate trebuie evaluate.

6. Mementouri

Imaginile de reviste, fotografiile de progres, citatele inspiraționale și afirmațiile sunt toate modalități excelente de a motiva și inspira. Scriu afirmații pe oglinda din baie, am o tablă lângă birou cu obiective și am citate inspiraționale pe biroul meu la serviciu. În ciuda stresului și provocărilor vieții de zi cu zi, aceste memento-uri mă mențin concentrat și motivat. Fie că este la locul de muncă, pe frigider sau pe oglinda din baie sau în mașină, luați în considerare plasarea de mementouri cu privire la obiectivele dvs. de sănătate în locurile pe care le priviți frecvent.

7. Mentalitate

Deși listat pe ultimul loc, acesta este de departe cel mai important instrument în care poți investi atunci când vine vorba de a-ți atinge obiectivele de sănătate. Cultivând o atitudine pozitivă și fiind capabil să te adaptezi la situații, ai mai multe șanse să ajungi pe drumul cel bun atunci când ești scos din curs. O mentalitate „totul sau nimic” este ultimul lucru de care are nevoie oricine atunci când lucrează spre orice obiectiv. Faceți un punct de a vă angaja la o mentalitate pozitivă și vă veți depăși cu mult obiectivele!

Atât copiii, cât și adulții sunt atrași de opțiuni convenabile de cantină la școală și la serviciu. Și este de înțeles, deoarece zilele noastre sunt pline de obligații și activități. Starea departe de bufetul din sala de mese este un pas în direcția cea bună. Există opțiuni sănătoase de găsit acolo, dar există și o mulțime de tentații nesănătoase. Evitați linia de prânz și bătălia internă împachetând mâncare pentru a le aduce.

În afară de lipsa de timp, poate fi o provocare să împachetezi un prânz sănătos, deoarece se întâmplă mai mult decât foamea și pofta; există și modele obișnuite de luat în considerare. Schimbarea unui aliment sau a unei mese cu ceva mai sănătos are de obicei mai mult succes atunci când sunt luați în considerare factorii comportamentali.

Trei sfaturi pentru succesul sacului de prânz

Lucrați împreună Obiceiurile sănătoase încep acasă, așa că construiți o bază solidă. Știind că ceilalți membri ai familiei tale sunt toți pe aceeași pagină, întărește efortul colectiv. Sprijinul social este un factor major atunci când vine vorba de implementarea unor comportamente sănătoase. Acesta este motivul pentru care cursurile de fitness de grup sunt atât de populare. Împachetați prânzurile cu întreaga familie pentru întreaga familie.

Creați opțiuni Alegeți câteva alimente sănătoase diferite pentru a le înlocui pe cele mai puțin hrănitoare (exemplele sunt mai jos). Tuturor le place să se simtă în control. Păstrați-l simplu, cu două opțiuni. Stabiliți linii directoare și limite, apoi lăsați-i pe toată lumea să facă alegerea care este cel mai atrăgătoare pentru ei.

Găsiți idei de masă împreună într-o vineri sau sâmbătă pentru săptămâna viitoare. Cereți copiilor părerea lor. Aflați ce le place și de ce. Îi va menține mai conectați la misiune și îi va învăța despre alimentația sănătoasă. Faceți un joc din el incluzând diferite culori cu fructe și legume. Includeți alimente din fiecare grup – cereale, lactate, fructe, legume și proteine. Apoi, mergeți la cumpărături împreună. Fă din asta o rutină, un ritual, un obicei. Faceți din asta o prioritate.

Schimbarea treptată este mai durabilă Pentru a crește șansele ca obiceiurile sănătoase să rămână, nu reînnoiți ora prânzului dintr-o dată. Înlocuiți câte un articol de sac de prânz, săptămână de săptămână, și reevaluați periodic. Schimbarea lentă și consecventă are mai mult succes decât modificările bruște ale meniului. Stabiliți o atenție pentru fiecare săptămână și schimbați partea „sănătoasă” a prânzului. O săptămână poate fi elementul principal, alta gustarea și săptămâna următoare, băutura.

Schimb cu lunchbox

Înainte de a schimba un aliment cu altul, luați în considerare poftele. Vorbiți despre de ce anumite alimente sunt atât de plăcute. Cremoase, crocante, sărate, dulci și sărate sunt senzații comune care atrag oamenii la diverse alimente. Găsirea unei alternative care să se încadreze în aceeași categorie de senzații poate ajuta la satisfacerea dorinței pentru acel aliment. Și apoi încercați aceste șapte schimburi!

1. Încearcă migdale, morcovi sau țelină în loc de chipsuri sau covrigei. Există încă o criză, dar nutrienții sunt mai mari în lucrurile sănătoase.

2. Ajunge la apă aromată în loc de sifon. Adăugați un strop de suc de fructe, lime, lămâie, fructe proaspete sau mentă.

3. Alege hummus sau avocado în loc de maia pe un sandviș. Obțineți textura cremoasă și umedă cu alimente de calitate superioară.

4. Roncă un cartof dulce cu scorțișoară în loc de prăjitură. Obțineți doza de zahăr fără caloriile goale.

5. Savurați niște iaurt simplu învolburat cu vanilie și miere în loc de iaurt sau înghețată cu aromă artificială.

6. Gustare cu struguri, mere, piersici, mango uscat sau alte fructe în loc de bomboane pentru a satisface pofta de dulce.

7. Răsfățați-vă cu o bucată de ciocolată neagră sau un baton numai cu nuci în loc de un baton de bomboane.

Recompenseaza-te

Lăsând deoparte motivele de sănătate, aceste schimburi de alimente vă pot oferi mai multă energie și vă pot spori concentrarea. Când începi să încorporezi aceste schimburi în rutina ta, sărbătorește împreună! Găsiți un răsfăț comun de care să se bucure familia în fiecare săptămână sau lună. Noile pungi de prânz, un curs de gătit sănătos sau o activitate fizică distractivă vor promova fitnessul în familie dincolo de ora prânzului.

Participarea la o activitate fizică amplă și consumul unei diete sănătoase și bogate în nutrienți sunt caracteristici definitorii ale unui stil de viață sănătos. Adesea, sportivii sunt cetățenii model cu o sănătate excelentă; cu toate acestea, un număr considerabil de sportivi au dus obiceiurile sănătoase la extrem, astfel încât acestea devin patologice și dăunătoare sănătății și bunăstării generale. Indiferent dacă este făcut din greșeală sau intenționat, undeva în jur de 25% dintre atletele de elită din sporturile de anduranță, sporturile estetice și sporturile din clasa de greutate suferă de alimentație dezordonată și de o anumită variație a triadei sportive feminine.

Triada de atletă este caracterizată prin amenoree (cel puțin trei luni fără menstruație), osteoporoză (oase slăbite și risc crescut de fractură) și alimentație dezordonată. Calea de la sănătatea optimă la manifestarea deplină a triadei există de-a lungul unui continuum. Adică, obiceiurile alimentare și de activitate ale unui atlet pot varia de la sănătate optimă la anorexie nervoasă severă. Oasele ei pot fi incredibil de puternice până la extrem de fragile și https://produsrecenzie.top/wortex/ predispuse la fracturi. Ea poate avea perioade regulate, lunare, până la amenoree prelungită. Cele trei componente ale menstruației neregulate, oasele slăbite și alimentația dezordonată sunt strâns legate. Chiar dacă un atlet nu prezintă neapărat manifestarea completă a triadei sportive feminine, ea poate fi totuși expusă riscului de consecințe negative asupra sănătății și performanței.

Triada rezultă atunci când o sportivă arde mai multe calorii decât consumă, creând o stare de scădere a disponibilității energetice. Acest lucru se poate întâmpla atunci când un sportiv își mărește activitatea fizică fără a crește în mod corespunzător aportul caloric sau dacă își limitează aportul caloric. Când se întâmplă acest lucru, organismul încearcă să restabilească echilibrul energetic utilizând mai puțină energie pentru creștere, reproducere și diverse alte funcții importante ale corpului. Menstruația se oprește și apare un dezechilibru hormonal care duce adesea la scăderea rezistenței osoase și la creșterea riscului de fractură. Sportivii cu cel mai mare risc de disponibilitate energetică scăzută și de manifestare a triadei sunt cei care limitează aportul caloric, fac sport pe perioade prelungite, sunt vegetarieni și limitează tipurile de alimente pe care le vor consuma. Alți factori de risc includ antrenamentul specific sportului la o vârstă fragedă, dieta, accidentarea sportivă și creșterea bruscă a volumului de antrenament.

De obicei, participarea la sport necesită un examen fizic pre-participare. În timpul acestui examen, medicul trebuie să pună întrebările adecvate pentru a determina dacă sportivul are semne ale triadei sportive de sex feminin. Dacă o face, o echipă multidisciplinară care include un medic, un dietetician înregistrat și, dacă se crede că sportivul are o tulburare de alimentație, cum ar fi anorexia sau bulimia, un profesionist în sănătate mintală, va lucra împreună pentru a ajuta sportivul să-și recapete sănătatea. Antrenorul sportivului, un fiziolog de exerciții, un antrenor de atletism certificat, părinții și alți membri ai familiei joacă, de asemenea, un rol important în recuperarea ei. Dacă bănuiți că un prieten sau un coleg de echipă a dezordonat alimentația sau oricare dintre componentele triadei sportive de sex feminin și sunteți îngrijorat că ea poate răspunde defensiv dacă menționați preocupările dvs.,  luați în considerare să ajutați cu utilizarea abordării „CONFRONT” susținută de National Asociația Anorexiei Nervose și Afecțiunilor Conexe (ANAD) (http://www.anad.org):

C – Preocuparea. Spuneți că motivul pentru care abordați individul este pentru că vă pasă de nevoile sale mentale, fizice și nutriționale.

O – Organizați. Pregătiți-vă pentru confruntare. Gândiți-vă cine va fi implicat, unde este cel mai bun loc, de ce vă îngrijorează, cum plănuiți să vorbiți cu persoana respectivă și momentul cel mai potrivit.

N – Nevoi. De ce va avea nevoie individul după confruntare? Aveți la dispoziție trimiteri către ajutor profesional și/sau grupuri de sprijin, în cazul în care persoana este pregătită să caute ajutor.

F – Faceți față confruntării. Fii empatic, dar direct. Fiți perseverenți dacă persoana neagă să aibă o problemă.

R – Răspunde ascultând cu atenție.

O- Oferiți ajutor și sugestii. Fiți disponibil să vorbiți și să oferiți alt ajutor atunci când este necesar.

N – Negociați. Acordați o altă oră pentru a vorbi și un interval de timp în care să căutați ajutor profesional, de preferință de la un medic specializat în tulburări de alimentație, precum și de la un psiholog cu experiență.

T – Timp. Amintiți-vă că persoana nu va fi „remediată” peste noapte. Recuperarea necesită timp și răbdare.

Puteți afla mai multe despre triada de atlete feminine pe site-ul Coaliției Triadei de Atlete Femeile.

Într-adevăr, nu există „unul” cel mai bun mod de a te antrena pentru un semi-maraton, deoarece o mare parte din antrenamentul tău va depinde de mai multe variabile: timpul de antrenament, trecutul tău de alergare (novice vs. alergător experimentat), nivelul actual de fitness și kilometraj, dorința. să te angajezi la un plan de antrenament și capacitatea de a învăța să-ți asculte corpul.

Acestea fiind spuse, dacă aveți răbdare și doriți să dedicați timp pentru a dezvolta rezistența de a alerga 13,1 mile și de a învăța cum să alimentați corect, trecerea liniei de sosire nu va fi doar o experiență memorabilă și distractivă. Probabil că te va face să te întorci pentru mai multe curse.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată câteva îndrumări generale pentru antrenamentul de semimaraton.

Înainte de a începe să alergați, vizitați magazinul local de pantofi de alergare pentru a alege pantoful potrivit pentru dvs., care este primul pas pentru a evita rănirea. Personalul lor de vânzări instruit va face acest lucru uitându-se la picioarele tale, stilul tău de alergare și evaluând cantitatea de alergare pe care o faci. De exemplu, persoanele cu arcade joase tind să aibă probleme de stabilitate, cum ar fi suprapronarea; un picior cu arc înalt are tendința de a se rostogoli afară. Caracteristicile încorporate ale încălțămintei, cum ar fi stabilitatea sau perna nu numai că vă vor ajuta să alergați mai confortabil, dar vă pot oferi sprijin sau absorb șocul, după cum este necesar.Căutați un plan de antrenament online dintr-o sursă de încredere și credibilă, cum ar fi un antrenor personal certificat de ACE sau site-uri web precum WomensRunning.com sau contactați clubul local de alergare pentru a întreba despre grupurile de antrenament de semimaraton. Adesea, directorii de curse ai evenimentelor de alergare direcționează participanții înregistrați către antrenorii sau grupurile locale pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru evenimentele lor.Găsiți un prieten sau partener cu care să alergați. Acest lucru vă va menține motivat și responsabil. Este mult mai ușor să sari peste alergări când ești singur decât să știi că cineva te așteaptă.Evită să faci prea multe, prea devreme. Acest lucru poate duce la răni sau ardere. Creșteți treptat rezistența pentru a alerga 13,1 mile pe parcursul a 10 săptămâni sau mai mult. Nu vă creșteți termenul lung cu mai mult de 10% față de săptămâna anterioară. Construiește rezistența înainte de a lucra la viteză.Majoritatea planurilor de antrenament recomandă alergarea cel puțin trei zile pe săptămână, fiecare alergare având un scop specific: viteză, tempo și lungă. Alergarile lungi iti vor creste rezistenta; viteza de lucru vă ajută să deveniți mai rapid; alergările cu tempo vă ajută să mențineți un ritm mai rapid în timpul evenimentului.Cursa lungă: Aceste alergări sunt concepute pentru a vă ajuta să parcurgeți distanța. Creșteți treptat cursele lungi până la 12 mile. Ar trebui să poți vorbi în timpul acestor curse. Menține ritmul la un nivel de intensitate scăzut spre moderat, în funcție de cum te simți.

• Share: