Ehitusmaterjalid lihaste parandamiseks tarnitakse verevoolu kaudu.
Ehitusmaterjalid lihaste parandamiseks tarnitakse verevoolu kaudu.
Kõik igapäevased pisiasjad määravad, kas liigute fitnessi poole või sellest eemale.
2. Loetlege oma 2–3 parimat pühadeaegset lemmikmaitset ja lubage, et teete ainult neid.
Meil kõigil on oma lemmikud. Loetlege need ja pidage neist kinni, et saaksite oma lemmikuid nautida ilma “juhuslikku” rämpstoitu tarbimata, mida te ei plaaninud.
3. Lase lahti täiuslikkusest.
Me ei oota seda teistes eluvaldkondades – koolis, tööl või pereliikmete juures. Miks me siis ootame oma treeningrutiinidele mõeldes “täiuslikku”? Võid trenni vahele jätta. Tegelikult saavad kõik ühel hetkel. See ei ole maailma lõpp. Tõesti. Lihtsalt veenduge, et saaksite järgmise tehtud.
4. Unustage oma treeningrutiin; lihtsalt proovige ennast.
Teil ei pruugi kogu rutiini jaoks aega olla, nii et ärge tehke seda! Kui see on kõik, mis teil on, pingutage 10 minutit. Teie keha reageerib treeningu väljakutsele, mitte sellele kulutatud ajale.
5. Keskenduge sellele, mida saate teha, mitte sellele, mida te ei saa.
Igal aastal kuulen lõputut paraadi: “Olen olnud pühade ja perekülastustega nii hõivatud, et ma ei saanud trenni teha.” Sel aastal keskenduge sellele, mida saate teha, selle asemel, mida te ei saa. Otsige lahendusi selle asemel, et probleemidel ja takistustel korduvalt peatuda.
6. Küsige endalt: “Kas ma tõesti pean _________?”
Tõenäoliselt ütlete endale midagi, mida “peate” tegema, mida te ei tee. Võib-olla saadab see kõigile teie aadressiraamatus olevatele inimestele puhkusekaarte. Või võib-olla võõrustab see perekonda teie majas (jälle!), nagu teete igal aastal. Teil on rohkem valikuid, kui arvate.
7. Valige 5 parimat lemmikharjutust
Kirjutage üles oma 5 lemmikharjutust – olen kindel, et kükid on sel aastal kõigi nimekirjas – ja kui vajate hoogsat liikumist, tehke neid kõiki 30 sekundit. See on lihtsam, kui need on keharaskusega harjutused, kuid võite kasutada kõike, kuni need on teie lemmikud.
8. Uurige lõbusaid viise pere liikuma panemiseks.
Perekondlikud koosviibimised hõlmavad tavaliselt liiga palju toitu ja liiga palju istumist. Viige kõik välja, kuidas saate. Uuendage vanu traditsioone liikumispõhiselt. Selle asemel, et istuda ja rääkida sellest, mille eest olete tänulik, paluge kõigil sellest rääkida, kui nad koos väljas jalutavad. Kes räägib, peab jagamise ajal kõndima tagurpidi ja näoga rühma poole. Ole loominguline. Liiga külm? Koguge kokku – kui olete väljas ja liigute, soojendate end üles.
9. Hoidke oma köögiviljadest suhkrut eemal.
Kunagi vihkasin maguskartulit. Paar aastat tagasi mõistsin, et see oli suuresti tingitud sellest, et kui ma kasvasin, serveeriti neid alati pruuni suhkru ja vahukommidega. Kohutav. Olgu sel aastal porgandite glasuurimine ära. Suhkrul pole köögiviljadel kohta. Teie lemmikmagustoidus on piisavalt suhkrut. Glasuur on sõõrikute jaoks. Sel aastal leidke viise, kuidas valmistada nii maitsvaid kui ka toitvaid lisandeid.
10. Pea meeles, et pühad tulevad igal aastal samal ajal
Teie lemmikpüha saabub igal aastal samal päeval (enamasti). Need iga-aastased pidustused ei üllata teid, seega pole põhjust, miks te ei võiks neid ette planeerida. Teie treeningprogrammi tundmatuid katkestusi, nagu autoprobleemid või haiged lapsed, ei saa alati vältida, kuid kui pidustused toimuvad igal aastal, pole see vabandus. Kasutage oma nutikust ja loovust koos mõningate ülaltoodud näpunäidetega, et koostada tähistamise plaan, mis võimaldab teil pidustusi nautida ilma oma treeningplaani rikkumata. Jätkake sellega ja muutute iga aastaga natuke paremaks!
Kui soovite rohkem ideid, kuidas pühad üle elada ning oma tervise ja vormisolekuga kursis püsida, hankige ACE registreeritud toitumisspetsialisti Natalie Digate Muthi 5 parimat näpunäidet tervislikuma tänupüha korraldamiseks.
Paljude jaoks on uus aasta vanade harjumuste uus algus. Ja arvestades inimeste arvu, kes praegusel aastaajal otsuseid teevad, neist räägivad, kirjutavad ja neist loevad, võiks arvata, et peaaegu kõik võtavad 1. jaanuaril omaks uued, tervislikumad harjumused. Kuid need kavatsused on lihtsalt “kultuurilised viivitused”. vastavalt sellele, kuidas mõned psühholoogid vaatavad ebatõhusaid viise, kuidas inimesed püüavad end uuesti leiutada.
Vähem kui pooled ameeriklastest teevad otsuseid ja neist, kes seda teevad, ei järgi enamik oma uusi harjumusi. Seitsekümmend viis protsenti meist peavad oma resolutsioone kinni umbes nädala. See arv langeb kahe nädala pärast umbes 71 protsendini ja kuu aja pärast jätkab vaid umbes kolmandik meist endiselt oma lubadusi teha positiivseid elustiili muutusi. Suveks suudavad vähem kui pooled meist isegi oma otsuseid meeles pidada, rääkimata nende täitmisest. Sellest ka väljend: “Uusaastalubadus on midagi, mis läheb ühel aastal ja teisel aastal välja.”
Psühholoogia otsuste taga
Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon soovitab viit sammu uute närviradade loomiseks, mis on vajalikud eraldusvõime režiimis püsimiseks:
1. Alusta väikesest. 2. Muutke käitumist ükshaaval. 3. Rääkige sellest. 4. Ära peksa ennast. 5. Küsi tuge.
Kas olete tõesti valmis ja korralikult motiveeritud muutma oma harjumusi, eriti ebatervislikke elustiili valikuid? Kas see on lihtsalt järjekordne näide valelootusest? Kas sa tõesti usud oma kinnitusi, et teed rohkem trenni, sööd vähem ja oled enda ja teiste vastu lahkem? Kas olete oma otsused kirja pannud? Kas teie eesmärgid on nii laiad, et need ei võimalda teil tegelikult teada saada, kas te nendeni kunagi jõuate? Kas te heidute kiiresti ja kergesti, öeldes endale, meditsiiniline dietonus et see on “kõik või mitte midagi?”
Need on vaid mõned psühholoogilised põhjused, miks uusaastalubadused muutuvad iga-aastaseks retsidiiviks. Selle asemel, et keskenduda sellele, mis võib valesti minna, tahaksin, et keskenduksite sellele, mis võib valesti minna.
Teadlaste sõnul on tahtejõud ehk vaimne energia vähemalt osa vastusest ja seda mõjutab suuresti glükoosi hulk vereringes, mida me ammendame alati, kui rakendame enesekontrolli. Roy Baumeister ja John Tierney märgivad oma 2011. aasta raamatus “Rediscovering the Greatest Human Strength”: “No glükoosi, pole tahtejõudu”. Seega tundub, et üks viis oma tahtejõu suurendamiseks võib olla füsioloogiline – süüa madala glükeemilise indeksiga toite, köögivilju, pähkleid, tooreid puuvilju, juustu, liha, oliiviõli ja kala.
Lisaks näib, et enesekontrolli teostamine ühes oma eluvaldkonnas aitab suurendada teie tahtejõudu ka teistes valdkondades. Teisisõnu on edu oluline osa vältida end kunagi kiusatuse eest, muuta peaaegu võimatuks treenimata jätmine ja mõeldamatuks süüa seda, mida otsustasite mitte süüa. Baumeister ja Tierney soovitavad mediteerida tähelepanu ja tahtejõu parandamiseks ning selgete käitumisreeglite kehtestamiseks. Ma nimetan seda TARKAMAteks eesmärkideks, mis on konkreetsed, mõõdetavad, saavutatavad, realistlikud, ajaliselt piiratud, entusiastlikult loodud ja preemiatega täidetud.
Näpunäiteid edukaks lahendamiseks
1. Looge väga üksikasjalik tegevuskava koos lühiajaliste mõõdetavate eesmärkidega ja tehke ette, et lahendada vältimatuid takistusi. 2. Kirjutage oma TARKAMAD eesmärgid koos täitmiskuupäevadega. Kui te ei suuda planeerida, siis plaanite ebaõnnestuda. 3. Kujutage ette, et on 2013. aasta lõpp ja olete oma eesmärgi(d) täitnud. Kirjutage endale kiri, milles kirjeldate, mida olete “möödunud aasta” jooksul oma eesmärgi saavutamiseks teinud. See on teie edasine plaan. 4. Laske kellelgi oma selga katta, näiteks ACE personaaltreeneril või tervisetreeneril. Mida rohkemate inimestega oma eesmärkidest räägite, seda parem – me kõik vajame oma edu saavutamiseks partnereid. Hankige sotsiaalmeedia kaudu, nagu Facebook, Twitter ja Pinterest, võimalikult palju avalikult tuge. 5. Ärge kunagi “oodake, kuni tunnete seda.” Tehke seda isegi siis, kui te ei tunne seda. Kujutage ette, et olete oma eesmärgi(d) saavutanud, ja käituge nii, nagu oleksite seda juba teinud. Edusammude jälgimine on kriitilise tähtsusega, nagu ka väikesed, sagedased hüved. 6. Mõelge tagasilöökidele kui “pausidele”, mitte reisi lõpule. Pole vaja higistada. Pidage meeles, homme algab päev uuesti. 7. Alustage oma vaba päeva parimal võimalikul viisil, magades eelmisel õhtul korralikult ja täitke hommikul tervisliku hommikusöögiga, mis aitab teil tahtejõule keskenduda. 8. Olge valmis. Hoidke oma spordikott alati pakitud ja pange oma enesevestlus valmis negatiivse mõtlemise vastu võitlemiseks.
“Olge alati sõjas oma pahedega, rahus naabritega ja laske igal uuel aastal leida endale parem inimene.” -Ben Franklin
Kas olete valmis neid näpunäiteid ellu viima ja seadma oma otsuse 2013. aastaks? Jagage seda meiega meie rakenduse Resolution Evolution kaudu ning lase meil toetada ja motiveerida teid elama sel aastal kõige sobivamat elu!
Enne kui sõbrapäeval oma südame ära annad, veendu, et leiad armastuse oma elu kõige tähtsama inimese vastu – SINA! Hankige inspiratsiooni mõne juhtiva fitness-eksperdi tarkusest oma keha austamise ja enda armastamise tähtsuse kohta.
See tsitaat tuletab mulle meelde, et oma keha eest PEAB iga päev maailmatasemel hoolt kandma. Hingamistööst hingetuks jäämiseni, puhkamisele ja taastumisele keskendumiseni ning enda proovilepanekuni suurte füüsiliste saavutusteni – tuletatakse meile sageli meelde, kui habras võib keha olla, kui te selle eest laitmatult ei hoolitse.
– Todd Durkin, ACE-sertifikaadiga personaaltreener, Fitness Quest 10 omanik ja raamatu “The IMPACT Body Plan” autor. Külastage veebisaiti www.ToddDurkin.com
Kui ma loodan, et inimesed teavad minust midagi, on see see, et pean oma iseloomu ja aususe parandamisele palju olulisemat tähtsust kui mis tahes füüsilist tööd. Suur keha ei võrdu suurepärase inimesega. Seadke oma jõupingutused tõelise tasakaalu leidmiseks prioriteediks! Mind ei tõmba inimesed nende kehaehituse pärast; Mind tõmbavad inimesed, kes on pühendunud oma iseloomu parandamisele.
– Chalene Johnson, ACE-sertifikaadiga rühmatreeningu juhendaja, kuulsuste treeningtreener ja New York Timesi enimmüüdud autor. Külastage veebisaiti www.chalenejohnson.com
See tsitaat tuletab mulle meelde, et tervisliku ja vormis elustiili elamine ei seisne teatud moodi väljanägemises või teatud suuruses riietuses. Selle asemel on oluline tunda end tugevana nii seest kui väljast!
– Jennipher Walters, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja tervisetreener ning ettevõtte Fit Bottmed Girls, LLC kaasasutaja. Külastage veebisaiti www.fitbotmedgirls.com
Enesekindlus seisneb iseenda armastamises. Enesekindlus aitab seada suuremaid eesmärke ja jääda nende elluviimisele pühendunud. See aitab teil määratleda eneseväärtust mitmemõõtmelisel viisil, kuna teie ilu ei seisne ainult teie välimuses, vaid ka teie kui terviku inimeses – kehas, vaimus ja vaimus. Enesekindlus õhutab sinu soovi oma eesmärke saavutada!
– Chris Freytag, fitness-ekspert, ACE-sertifikaadiga personaaltreener, rühmatreeningu juhendaja ja tervisetreener ning ACE HIIT DVD-sarja looja. Külastage veebisaiti www.chrisfreytag.com
Valuvaba keha valin vananemiseks, sest pole nii oluline, kuidas ma välja näen, kui olen 70-, 80- või 90-aastane; tähtsam on nautida elu tervena.
– Leslee Bender, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, Gray Instituudi lõpetanud ja valuvaba treeningu Benderi meetodi looja. Külastage veebisaiti www.bendertraining.com
Usun, et kõige intensiivsemast treeningust kuni lihtsalt hingamisele keskendumiseni on seestpoolt töötama õppimine see, mis on aidanud mul kasvada nii isiklikult kui ka tööalaselt. Mind on aidanud tõeliselt vabastada õppimine määratlema sobivust sisemise eneseväärtuse põhjal, selle asemel et tugineda välistele standarditele.
– Lawrence Biscontini, ACE Senior Group Fitness konsultant, auhinnatud Mindful Movementi spetsialist ja kokaraamatu “Meals and Musings” autor. Külastage veebisaiti www.findlawrence.com
Meile meeldib see, sest nii paljud inimesed kipuvad keskenduma oma elu osadele või kehaosadele, mida nad ei saa muuta, kuid kui nad sellest lahti lasevad, võimaldab see neil omaks võtta asjad, mida nad SAAVAD muuta ja millel on tõeliselt positiivne mõju.
– The Nutrition Twins®, Lyssie Lakatos ja Tammy Lakatos Shames, ACE-sertifikaadiga personaaltreenerid, registreeritud dietoloogid ja raamatu “The Secret to Skinny” autorid. Külastage veebisaiti www.NutritionTwins.com
See on täiuslik vaimu-keha inspireeriv tsitaat Tony Robbinsilt. Ma armastan seda, sest see on suurepärane meeldetuletus, et kogu liikumine algab positiivsest mõttest.
– Linda LaRue, RN, MEd, ATC ja Core Transformer® 3D 1000 kaloripõletuse treeningu looja. Külastage veebisaiti www.LindaLaRue.com
Hoian seda tsitaati enda ees, olenemata sellest, kus ma viibin, kuna see mitte ainult ei tuleta mulle meelde, et ma olen enda vastu lahke (olgu ma siis trennis, loobun trennist, teen nutikaid toiduvalikuid või mõnulen), vaid tuletab mulle meelde ka reisijuht teiste tervisereisidel, et meil kõigil on erinev tee. Kuigi ma ei suuda veenda inimesi tervisele jõudma või sellel püsima, suudan ma alati kuulata ja vestlust luua, kui jään uudishimulikuks.
– Shannon Fable, ACE-sertifikaadiga personaaltreener, rühmatreeningu juhendaja ja tervisetreener; GroupEx PRO, Balletone ja Sunshine Fitness Resourcesi president ja tegevjuht. Külastage veebisaiti www.shannonfable.com
Sa ei muutu treenides paremaks; paraned trennist taastudes. Taastumine paraneb oluliselt korduva väljakutse või stiimuli järgimisel, millele järgneb hüdratsioon ja taastumine või taastamine.
Mis puutub taastumisse, siis see on hüdratatsioonietapp, milles vahtrullimine (mida nimetatakse ka müofastsiaalseks vabanemiseks või SMR-iks) võib olla märkimisväärseks kasuks.
Et mõista, kuidas SMR suurendab hüdratatsiooni, kujutage ette, et hoiate vee all käsna. Käes käsna pigistades surud käsnast vee välja. Kui vabastate pigistuse (surve käsnale), tõmbab see automaatselt uue vee sisse.
Parem hüdratsioon lihastes tähendab, et teie kehas on rohkem vett ja toitaineid, mis on olulised lihaste tegevuseks ja paranemiseks. Ehitusmaterjalid lihaste parandamiseks tarnitakse verevoolu kaudu.
Hüdratsioon ei seisne selles, kui palju vett teie suhu läheb, vaid seda, kui põhjalikult te oma kudesid liigutate, nii et ei tekiks “tagasi ega soosid”, mis on stagnatsioonialad, millel puudub sisse- või väljavool. See liikumine võib hõlmata harjutusi, üldisi liigutusi, nagu kõndimine, ja kudede manipuleerimist SMR-tehnikate abil vahtrulli või muu seadmega.
Kokkuvõtteks võib öelda, et treening tekitab lihastele väljakutse ja loob vajaduse hüdratsiooni järele. Kui keha puhkab, hüdreeruvad lihased tõhusamalt. Sel juhul tähendab puhkus nii aktiivset kui ka passiivset (liikumatut) taastumist. Aktiivne taastumine on liikumine, mis ei ole lihaste lõhkumiseks piisavalt keeruline ning surve rakendamine ja eemaldamine vahtrulli abil on aktiivse taastumise vorm.
Kudede vahtrulliga manipuleerimiseks on kolm erinevat meetodit:
Pöörake ja hoidke (RH) – rullige mööda koe pikkust ja hoidke umbes 20 sekundit kõige õrnamas kohas, mille leiate, ja lõdvestage lihased hoidikusse.Kinnitage ja liigutage (PM) – hoidke survepunkti ja liigutage liigendit, luues lihaste liikumise rõhupunkti kohal.Ristkiud (CF) – massaaž lihaskoe liikumissuunaga risti.
Roomav beebi
Rulli asend: risti reitega Keha asend: küünarnukkidel lamavasse asendisse Meetod: ristkiud
Küünarnukkidel lamavas asendis ja nii, et rull on täpselt põlvede kohal reitel, kallutage küljelt küljele, painutades kumbagi põlve, kui sellest eemale kallutate.