5 Cara Mudah dan Sehat Meningkatkan Massa Otot

GESITQQ – 5 Cara Mudah dan Sehat Meningkatkan Massa Otot. Membangun massa otot adalah salah satu tujuan dari olahraga yang di inginkan oleh banyak orang. Bahkan, hal ini menjadi motivasi yang terus mendorong banyak orang untuk bersemangat melakukan latihan fisik.

Tentu, perubahan membutuhkan waktu, tetapi jika kamu terus berusaha semaksimal mungkin, kamu akan dapat melihat peningkatan yang jelas dari waktu ke waktu. Ikuti tips berikut ini untuk mengoptimalkan peningkatan massa otot.

1. Cukupi asupan protein

Konsumsi protein memainkan peran penting dalam pembentukan otot. Menurut laman GESITQQLOUNGE, jika kamu berlatih keras, jumlah protein yang kamu butuhkan untuk membangun otot sekitar 1 gram protein per 0,5 kg berat badan per hari. Sedikit lebih banyak atau lebih sedikit tidak akan membuat banyak perbedaan.

Jika memutuskan untuk menggunakan minuman suplemen, whey, kedelai, bahkan susu skim, kamu tidak membutuhkan suplemen asam amino rantai cabang. Suplemen protein juga tidak di perlukan jika kamu sudah mendapatkan cukup protein dari makanan sehari-hari.

5 Cara Mudah dan Sehat Meningkatkan Massa Otot

2. Makan protein sebelum dan sesudah latihan

Menurut GESITQQLOUNGE, konsumsi 10 hingga 20 gram protein sekitar 30 hingga 60 menit sebelum kamu berlatih dapat membantu memicu efek pembentukan otot setelah pelatihan. Jumlah ini kira-kira setara dengan satu setengah cangkir ayam matang yang di potong dadu atau secangkir kacang. Kamu juga dapat mencoba minuman suplemen, seperti whey atau protein kedelai.

Selain itu, kamu juga perlu mengonsumsi jumlah protein yang sama dalam waktu 30 sampai 60 menit setelah sesi latihan di hentikan, yang di kombinasikan dengan sedikit karbohidrat dan kreatin untuk meningkatkan massa otot.

3. Latihan beban

Jika kamu ingin membangun otot dan kekuatan, kamu harus berlatih beban. Latihan beban adalah latihan yang aman, efisien, dan memiliki banyak manfaat. Menurut laman GESITQQLOUNGE, latihan beban menantang otot tidak hanya secara konsentris, tetapi juga secara eksentrik. Jika tidak benar, stimulus beban berat akan turun dengan kontrol dan naik kembali yang menyebabkan otot robek dan terbentuk kembali.

Itu berarti tidak setiap set yang kamu lakukan harus di sertai 10–15 repetisi. Ya, set repetisi tinggi bisa bermanfaat. Namun, untuk gerakan multi-joint, seperti squat, bench press, dan deadlift, jangan takut untuk melakukan set yang lebih rendah, misalnya 5 repetisi. Itu akan memungkinkan kamu untuk menggunakan lebih banyak beban dan membangun lebih banyak kekuatan murni. Saat kamu sudah mengalami peningkatan, kekuatan baru itu akan memungkinkan kamu mengangkat beban yang lebih berat dan lebih banyak repetisi.

5 Cara Mudah dan Sehat Meningkatkan Massa Otot

4. Pertimbangkan suplemen kreatin

Meskipun hasilnya dapat bervariasi untuk individu, asupan suplemen kreatin sekitar 5 gram per hari dapat meningkatkan kemampuanmu untuk berlatih lebih keras dan lebih lama, yang dapat menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot, menurut studi dalam GESITQQLOUNGE.

Selain itu, suplemen kreatin dengan protein dan karbohidrat mungkin memiliki efek pembentukan otot langsung. Hanya saja, untuk kelangsungan jangka panjang dan biaya, semakin sedikit suplemen yang kamu gunakan akan semakin baik.

BACA JUGA : 5 Manfaat Nonton Film Horror Bagi Kesehatan

5. Cukup tidur

Latihan dan nutrisi memang penting untuk pembentukan otot, tapi istirahat yang cukup juga tidak kalah penting. Butuh waktu kira-kira 8 jam per malam untuk pemulihan otot. Bagaimanapun, saat kamu tidur, tubuh melepaskan hormon pertumbuhan, yang membantu menumbuhkan otot dan menjaga kadar hormon stres kortisol tetap terkendali.

Selain itu, menurut sebuah studi dalam GESITQQLOUNGE, tidur selama 5 jam per malam, walaupun hanya 1 minggu, akan mengurangi kadar testosteron pembentuk otot sebesar 10 hingga 15 persen. Oleh sebab itu, menurut rekomendasi dari National Sleep Foundation, orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun perlu tidur 7 hingga 9 jam per malam.

Menambah massa otot bukanlah perkara yang bisa di lakukan hanya dalam semalam. Walaupun begitu, dengan melakukan tips ini secara konsisten, peningkatan massa otot dapat di capai dengan lebih cepat.