Adăugați varză sau spanac congelată tocată în supe și preparate cu paste.

Adăugați varză sau spanac congelată tocată în supe și preparate cu paste.

‌ Practică de farmacie Granada: „Căderi la vârstnici: evaluarea prevalenței și a factorilor de risc.”

Organizatia Mondiala a Sanatatii: "Un raport global privind prevenirea căderilor: epidemiologia căderilor." 

S-ar putea să credeți că îmbătrânirea înseamnă reducerea exercițiilor pentru a evita rănile. Opusul este adevărat. Un stil de viață activ vă menține mușchii și oasele puternice, mintea ascuțită și vă poate adăuga ani de viață. 

‌CDC recomandă tuturor adulților să aibă un minim de 150 de minute de activitate moderată în fiecare săptămână. Aceasta înseamnă o medie de 30 de minute de activitate cinci zile pe săptămână. Dacă vă place exercițiile mai viguroase, cum ar fi alergatul, ar trebui să aveți 75 de minute pe săptămână. Aceasta înseamnă 15 minute, cinci zile pe săptămână.

Beneficiile alergării după 50 de ani

Construiește rezistența. Alergarea îți crește ritmul cardiac. Îți provoacă corpul mai mult în cele mai bune moduri.‌‌ Când faci cardio în mod regulat, îți îmbunătățești fluxul sanguin. Când fluxul de sânge este puternic, acesta furnizează mai mult oxigen creierului, mușchilor și organelor. Acest lucru ameliorează oboseala și dificultățile care altfel vă pot încetini în timpul activităților de zi cu zi.

Traieste mai mult. Indiferent de exercițiul pe care îl alegeți, mai multă activitate fizică ar putea adăuga ani la viață. Nu numai că alergarea este bună pentru sănătatea ta, dar ajută și la reducerea șanselor de a avea anumite probleme de sănătate. Odată cu înaintarea în vârstă, de asemenea, încetinești în mod natural și te îngrași. Alergarea după 50 de ani vă poate ajuta să vă controlați greutatea și să vă stimulați metabolismul.

Alergarea după 50 de ani poate fi, de asemenea, legată de beneficii precum:

Risc mai mic de a face anumite tipuri de cancer Şanse mai mici de a face diabet Niveluri îmbunătățite de colesterol „bun”. Densitate osoasa mai buna Mai puțină inflamație Mai puține sentimente de depresie și anxietate

Riscuri de a alerga după 50 de ani

Leziuni potențiale. Câteva dintre cele comune sunt:

Genunchiul alergătorului: durere cauzată de frecarea rotulei de osul coapsei Ruptura tendonului lui Ahile: durere de-a lungul spatelui piciorului, unde călcâiul se conectează cu mușchiul gambei Atele pentru tibie: durere în partea inferioară a picioarelor, cauzată de inflamație ‌ Fracturi de stres: rupturi minore la nivelul osului

Ascultă-ți corpul și încetinește când ai nevoie. Acest lucru poate însemna să vă luați zile sau săptămâni libere de la rutina de alergare pentru a evita o accidentare.

Rețineți că vă pierdeți rezistența mai repede odată cu înaintarea în vârstă. În loc să sari înapoi în rutina ta de alergare din trecut, începe încet. Alternează alergatul și mersul pe jos până când te ridici la locul în care ai fost.‌

A continuat

Cum să începeți să alergați

Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Informați-i despre orice afecțiuni de sănătate pe care le aveți. Vă vor anunța dacă este sigur să începeți o rutină de alergare. Dacă vă dau undă verde, urmați și aceste sfaturi:

Cunoaște-ți capacitatea. Mintea ta este încă tânără, chiar dacă corpul tău a îmbătrânit. Fii răbdător cu tine însuți și angajează-te pentru obiectivul pe termen lung de a-ți construi rezistența. Nu te împinge prea tare, pentru că așa se întâmplă rănile. În schimb, ascultă-ți corpul și urmărește-ți progresul.‌

Cunoaște-ți pasul. Picioarele unor oameni lovesc în mod natural solul cu călcâiele, în timp ce alții lovesc cu degetele de la picioare. Nici unul nu este corect sau greșit, depinde doar de ceea ce este confortabil pentru tine. Nu încercați să forțați un anumit pas în timp ce alergați. Cheia este să-ți găsești ritmul.

Ia-ți pantofii potriviți. Nu vă lăsați influențați de modele atrăgătoare sau de afirmații despre performanță îmbunătățită. Fă-ți timp încercând patru sau cinci perechi de pantofi de alergare și alege-i pe cei care ți se par cel mai bine.

Alternează mersul și alergarea. Începeți prin a alerga câte 20-30 de secunde la un moment dat și mergeți până când vă trageți din nou respirația. În fiecare săptămână, creșteți timpul petrecut alergând și reduceți timpul pe care îl petreceți mergând.

Luați în considerare antrenamentul de forță. O modalitate excelentă de a completa alergarea este să faci antrenament de forță în zile alternative. CDC recomandă cel puțin 2 zile pe săptămână de antrenament de forță. Există multe activități pe care le puteți face acasă, printre care: 

Ridicarea greutăților Antrenamentul cu benzi de rezistență Folosind greutatea corporală pentru ridicări, flotări, genuflexiuni și fandari Grădinărit, care include lopatări și săpături Practicând niște yoga

Îmbătrânirea: toată lumea o face, totuși unii oameni par relativ neafectați de îmbătrânirea. O alimentație bună ar putea fi cheia unei vieți mai sănătoase și mai lungi?

Îmbătrânirea este egală cu boala?

"Îmbătrânirea este adesea asociată cu dezvoltarea uneia sau mai multor boli cronice, dar nu trebuie să fie așa," spune Jeffrey Blumberg, PhD, profesor la Friedman School of Nutrition Science and Policy de la Universitatea Tufts.

Nu este întotdeauna doar o chestiune de timp până când aveți un atac de cord sau un accident vascular cerebral, să faceți diabet de tip 2 sau cancer, să vă rupeți un șold din cauza osteoporozei sau să dezvoltați Alzheimer, chiar dacă aceste afecțiuni sunt adesea asociate cu îmbătrânirea, spune Blumberg.

Riscul dumneavoastră de boală și dizabilitate crește odată cu activitatea fizică inadecvată, susceptibilitatea genetică și o alimentație proastă.

Îmbătrânire: Sfidează-l cu dieta

Deci, care este cel mai bun plan alimentar pentru prevenirea, întârzierea sau reducerea la minimum a afecțiunilor asociate cu îmbătrânirea, inclusiv inflamarea articulațiilor, afectarea memoriei și deteriorarea vederii?

"Cele mai benefice diete se bazează în mare măsură pe legume proaspete, fructe și leguminoase – alimente care sunt în mod natural mai scăzute în calorii și pline de nutrienți," spune Bradley Willcox, MD, MPH, co-autor al Planului de dieta Okinawa și profesor de geriatrie la Universitatea din Hawaii.

Experții bănuiesc că compușii antioxidanți găsiți în legume, leguminoase și cereale integrale sunt în mare măsură responsabili pentru oprirea mersului timpului.

Antioxidanții, cum ar fi vitaminele C și E, și alți compuși, inclusiv polifenoli și antociani, luptă împotriva radicalilor liberi – forme instabile de oxigen care dăunează funcției celulelor. Radicalii liberi se formează din metabolismul normal. Corpul tău le produce și ca răspuns la razele ultraviolete puternice de la soare; poluarea aerului; fumat; și fumatul pasiv.

Acumularea de radicali liberi contribuie la procesul de îmbătrânire și la dezvoltarea unui număr de boli legate de vârstă, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și afecțiunile inflamatorii, inclusiv osteoartrita. Mai rău, îmbătrânirea crește producția de radicali liberi. Asta înseamnă că dieta ta ar trebui să fie mai sănătoasă ca niciodată, odată cu trecerea timpului.

Întrebarea, desigur, este cum facem asta?

Nutriție anti-îmbătrânire

Antioxidanții generează o mulțime de zgomot când vine vorba de longevitate, dar îmbătrânirea bine necesită mai mult. Trebuie să optimizați o multitudine de nutrienți benefici, inclusiv proteine, calciu și vitamina D și să minimizați componentele dietetice dăunătoare, inclusiv grăsimile saturate și trans.

A continuat

În timp ce niciunul dintre aceste alimente nu este "Fantana tineretii," includerea lor în mod regulat ca parte a unei diete echilibrate poate reduce timpul necesar pentru corpul dumneavoastră.

Nuci

Nucile sunt surse de proteine ​​fără colesterol și sunt înlocuitori demni pentru carnea grasă. Cercetările publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică au descoperit că într-un grup de aproape 35.000 de femei, cele care au consumat alimente bogate în vitamina E, inclusiv nuci, și-au redus riscul de a avea un accident vascular cerebral.

Cele mai bune alegeri:

Migdale pentru nivelurile lor ridicate de vitamina E; nuci pecan, pentru antioxidantii lor; si nuci, pentru omega-3.

Sfaturi:

Top cereale pentru micul dejun, iaurt, salate și legume fierte cu o uncie de nuci mărunțite. Gustați o uncie de migdale întregi (aproximativ 24) pentru aproape jumătate din vitamina E de care aveți nevoie pentru zi. Savurați un sandviș cu unt de nuci pe pâine integrală. Preparați un smoothie amestecând o banană medie înghețată, 1/2 cană de iaurt simplu fără grăsimi, 1/4 cană de nuci mărunțite și 2 lingurițe de zahăr (opțional).

Peşte

Potrivit Asociației Americane a Inimii, peștele conține grăsimi omega-3 care reduc riscul formării plăcii în artere; scăderea nivelului de trigliceride (grăsimi) din sânge; ajuta la scaderea tensiunii arteriale; și reduce șansele de moarte subită. Peștele este o alegere înțeleaptă de proteine ​​datorită conținutului său relativ scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

Cele mai bune alegeri:

Somonul, sardinele și conservele de ton sunt printre peștii cu cel mai mare nivel de acizi grași omega-3.

Sfaturi:

Luați cel puțin două mese de pește pe săptămână în loc de carne grasă. Adăugați în salate ton ușor conservat sau somon conservat în loc de pui sau brânză.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și compuși vegetali benefici. De asemenea, nu conține grăsimile trans care se găsesc în unele margarine și alte alimente procesate și este un lucru bun. Un studiu publicat în revista Neurology a constatat că printre persoanele sănătoase de 65 de ani și peste, cu cât este mai mare aportul de grăsimi saturate și trans, cu atât este mai mare declinul cognitiv pe o perioadă de șase ani.

Top alegere:

Soiul extra virgin. Un raport recent din Annals of Internal Medicine a constatat că uleiul de măsline extravirgin este mai benefic decât alte tipuri pentru creșterea nivelului de lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL sau colesterol bun) la bărbați.

A continuat

Uleiul de măsline extravirgin oferă, de asemenea, niveluri benefice de oleocanthal, un compus care imită efectele medicamentelor antiinflamatoare, inclusiv aspirina și ibuprofenul.

Sfaturi:

E bine pentru tine, dar nu exagera; uleiul de masline este caloric. Limitați consumul total de ulei la 7 lingurițe pe zi (presupunând că toată grăsimea adăugată pe care o utilizați provine din uleiul de măsline) pe o dietă de 2.000 de calorii; 5 pentru un plan de 1.600 de calorii.

Faceți dressing pentru salată cu o parte ulei de măsline și trei părți oțet balsamic. Alege ulei de măsline în loc de unt sau margarină. Ungeți ușor broccoli tocat, cartofi dulci sau albi sau morcovi cu ulei de măsline și prăjiți pe o foaie de copt la 400 de grade până când sunt gata.

Fructe si legume

Produse furnizează fibre, vitamine și minerale, precum și sute de fitonutrienți anti-îmbătrânire. Când vine vorba de proprietăți care sfidează îmbătrânirea, unele produse sunt mai bune decât altele, conform testelor Departamentului de Agricultură al Statelor Unite pentru activitatea antioxidantă.

Totuși, orice fruct și legume este mai bine decât niciuna. Persoanele care consumă cele mai multe produse — mai mult de 10 porții pe zi — au niveluri mai ridicate de antioxidanți în sânge, ceea ce probabil se traduce printr-o îmbătrânire mai bună. Iubitorii de legume au și oase mai puternice, datorită magneziului și potasiului pe care fructele și legumele le furnizează (verdele închise sunt, de asemenea, bogate în vitamina K, necesară pentru întărirea oaselor).

Cele mai bune alegeri:

Fructe: Afine, merișoare, mure, zmeură, căpșuni, mere și cireșe.

Legume: varză, spanac, broccoli, anghinare, avocado, sparanghel, conopidă, cartofi dulci, morcovi, dovleac și ceapă.

Sfaturi:

Includeți fructele de pădure cel puțin o dată pe zi peste cerealele pentru micul dejun, în smoothie-uri sau salate sau gustați ca atare. Adăugați merișoare uscate sau cireșe la cerealele integrale fierte. Faceți un guacamole rapid amestecând un avocado copt și roșii mari, tăiate cubulețe, cu câte 1 lingură de ulei de măsline, frunze de coriandru proaspăt tocate și ceapă tocată mărunt. Pregătiți un smoothie de dovleac cu 1 cană de dovleac conservat, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și scorțișoară măcinată și zahăr după gust. Încălziți restul cutiei ca garnitură. Adăugați varză sau spanac congelată tocată în supe și preparate cu paste.

A continuat

Leguminoase

Leguminoasele sunt pline de carbohidrați complecși și fibre pentru a asigura un nivel mai constant de glucoză din sânge și de insulină și oferă o sursă de proteine ​​fără colesterol. Leguminoasele sunt, de asemenea, pline de antioxidanți.

Cele mai bune alegeri:

De la fasole neagră la boabe de soia, toate sunt bune pentru tine.

Sfaturi:

Adăugați fasole la supe, salate, ouă și preparate cu paste Se face piure de fasole fiartă (inclusiv conserva) și se adaugă în supe sau tocane Gustare cu dips de fasole și legume proaspete sau biscuiți din cereale integrale Munch nuci de soia prăjite sau edamame dezghețat (fasole de soia verde) Înlocuiți carnea cu tofu ferm în preparatele cu legume prăjite

Cereale integrale

Cerealele integrale păstrează mai mult din nutrienții lor naturali, în special vitamina E, fibrele și vitaminele B care sfidează vârsta, decât soiurile rafinate. Sunt, de asemenea, o bogăție de compuși antioxidanti.

Cele mai bune alegeri:

Quinoa, mei, orz, fulgi de ovaz, paste din grau integral, grau crapat, orez salbatic.

Sfaturi:

Înfășurați sandvișurile în tortilla de grâu integral în loc de alb Alege cereale integrale pentru micul dejun și gustări Încercați orezul sălbatic sau brun sau pastele din grâu integral Adăugați resturile de cereale integrale fierte în supe

Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

Lactatele sunt surse excelente de calciu pentru întărirea oaselor. De asemenea, furnizează proteine ​​care întăresc oasele și mușchii și sunt necesare pentru funcționarea imunitară de vârf.

Cele mai bune alegeri:

Lapte, fie cu conținut scăzut de grăsimi 1%, fie fără grăsimi. Laptele este fortificat cu vitamina D, necesara pentru absorbtia calciului. Nivelurile adecvate de vitamina D pot reduce cancerul de prostată, colon și sân.

Sfaturi:

Sorbiți cafe au lait sau cappuccino din cafea decofeinizată și lapte fără grăsimi Faceți piure de cartofi cu lapte evaporat fără grăsimi Savurați un smoothie făcut cu lapte, fructe de pădure și gheață pisată Răsfățați o poftă de ciocolată cu lapte de ciocolată fără grăsimi

Luptați cu grăsimea, trăiți mai mult?

Nu este vorba doar de ceea ce mănânci atunci când vine vorba de blocarea procesului de îmbătrânire. Contează și caloriile.

"Excesul de greutate vă stresează inima, vasele de sânge și articulațiile, accelerând bolile legate de vârstă," spune Willcox.

Excesul de grăsime corporală joacă, de asemenea, un rol în dezvoltarea demenței, a anumitor tipuri de cancer și a bolilor oculare, inclusiv cataractei și degenerescența maculară legată de vârstă.

Reducerea a câteva sute de calorii pe zi din planul tău alimentar obișnuit poate fi tot ce este nevoie pentru a ajunge la 80 sau 90 de ani într-o stare de sănătate relativ bună.

A continuat

Acesta este ceea ce Willcox https://produsrecenzie.top/ și colegii săi au descoperit când au legat obiceiurile alimentare cu ratele de deces în rândul a 2.000 de bărbați nefumători. În studiul său, bărbații care au consumat în medie 1.900 de calorii pe zi — cu aproximativ 15% sub media pentru întregul grup — au avut mai puține șanse să moară pe parcursul perioadei de studiu de 36 de ani.

Nimeni nu știe exact cum funcționează o dietă cu conținut scăzut de calorii pentru a prelungi viața. Poate că secretul constă într-un metabolism mai lent care vine cu consumul de alimente mai puține. O rată metabolică redusă înseamnă că corpul tău produce mai puțini radicali liberi.

Planurile de reducere a caloriilor scad, de asemenea, temperatura centrală a corpului și nivelul de insulină, doi indicatori ai longevității. Un studiu recent din Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că persoanele supraponderale care își reduc aportul zilnic de calorii cu până la 25% au o probabilitate mai mare de a avea o temperatură centrală a corpului mai scăzută și niveluri normale de insulină în sânge.

Îmbătrânirea: toți o facem. Poate combinând o dietă bogată în "anti îmbătrânire" alimentele cu mai puține calorii în general ne pot ajuta să o facem mai bine – și să trăim mai mult.

Caracteristica WebMD Examinat de Brunilda Nazario, MD la 19 decembrie 2008

Surse

SURSE: Jeffrey Blumberg, PhD, profesor, Friedman Schoolde Știința și Politica Nutriției la Universitatea Tufts. Bradley J. Willcox, MD,clinician-om de știință, Pacific Health Research Institute, Universitatea din Hawaii.Departamentul Agriculturii al Statelor Unite. Asociația Americană a Inimii. Yochum, L.American Journal of Clinical Nutrition, august 2000; vol. 72: pp476-438. Morris, M. Neurologie, 2004; vol 62: pp 1573-1579. Covas, M-I.Analele de Medicină Internă, septembrie 2005; vol 145: pp 333-341.Beauchamp, G. Nature, 1 septembrie 2005; vol 437: pp 45-46. Willcox, B. TheReviste de Gerontologie Seria A: Științe biologice și medicaleȘtiințe, 2004; vol 59: pp B789-B795. Heilbronn, L. The Journal of theAsociația Medicală Americană, 2006; vol 295: pp 1539-1548.